Acuaerobic con Rubén, Alberto Fernández, Laura Martínez y Andrea Fernández

Mis compañeros Laura Martínez, Rubén, Andrea Fernández, Alberto Fernández y yo, realizamos una sesión de aquaerobic con una duración de 30 minutos.

El objetivo que se pretende en dicha actividad es mejorar la tonificación de las principales zonas musculares, además se realizarán ejercicios de una forma más relajada, siendo más gratificantes.

Esta sesión tendrá varias partes, todas ellas acompañadas de música, unas veces para realizar ejercicios al ritmo y otras para la motivación. Las partes de las que se compone nuestra sesión son:

        1 .   Activación, para ir calentando musculatura.

     2 .   Parte principal, subdividida en parte general, tren inferior, abdomen y tren superior. Cada una de ellas con diferentes actividades y ejercicios. 

     3 .   Pequeño estiramiento de las diferentes zonas. 

     4 .   Aquarelax, para finalizar de una manera relajada la sesión.

La sesión fue dirigida por Alberto, que hacía las veces de profesor, y los demás hacíamos las funciones de alumnos.

El desarrollo de la sesión es el siguiente:

SESIÓN DE ACUAFITNESS

→ Objetivos de la sesión: Mejora de la tonificación de los principales grupos musculares.

→ Otros objetivos: Realizar ejercicios de una forma más gratificante, relajación.

→ Materiales: 4 pares de mancuernas, 4 churros de piscina.

→ Duración: 30’

→ Metodología: Mando directo (tradicional).

ACTIVACIÓN: 6’

   

→ Agarrados a bordillo:

·       En posición ventral realizar patadas de crol (20 repeticiones).

·       Flexiones-extensiones de codos (20 repeticiones).

   

→ Con churros de piscina:

·       Con el implemento entre las piernas, realizar una flexión-extensión de tobillos sin flexionar las rodillas (20 repeticiones).

·       Mismo ejercicio anterior con flexión de rodillas (20 repeticiones).

·       Con el churro al frente y achura de hombros, realizar rotaciones de cadera hacia ambos lados (20 repeticiones).

·       Misma posición de partida anterior, realizamos saltos con piernas juntas y torsión de tronco hacia un sentido y cadera hacia el otro (20 repeticiones).

·       Misma posición de partida anterior, remo adelante atrás (20 repeticiones).

·       Misma posición anterior, realizar inclinaciones de cuello hacia ambos lados

(10 repeticiones).

·       Misma posición anterior, flexión- extensión de cuello (10 repeticiones).

·       Con el churro agarrado por encima de la cabeza y anchura de hombros llevar los brazos a un lado y al otro (20 repeticiones).

PARTE PRINCIPAL:

General: 2’

v Con churro entre piernas realizar un recorrido de 20 pasos ida “de frente”  y vuelta “de espaldas” (repetir 2 veces).

v Mismo ejercicio desplazándonos lateralmente (repetir 1 vez)

 Tren inferior: 5’

→ Utilizando churros

·       Con el churro entre las piernas, hacer skiping (20 repeticiones)

·       En la misma posición, flexión de cadera y rodilla llevando las piernas al pecho (20 repeticiones).

·       Con el churro debajo de un pie, flexión-extensión de esa rodilla y cadera. Luego cambiamos as otro pie (20 repeticiones)

   ·       Con el churro delante, agarrado a la anchura de hombros, apertura de piernas alternativamente cambiando de una a otra con salto. (20 repeticiones).

   ·       En la misma posición, apertura de piernas y brazos, alternativa (20 repeticiones).

·       Repetición de los 5 ejercicios anteriores.

Abdomen: 3’

→ Utilizando churro:

·       Con churro por debajo de axilas y pegado al pecho realizamos un salto a la vez que nos colocamos en posición ventral, a continuación volvemos a posición vertical (20 repeticiones).

   ·       Con churro pegado a espalda por debajo de las axilas, extender el cuerpo hasta colocarnos en posición dorsal, a continuación volver a posición vertical

(20 repeticiones).

   ·       En posición dorsal con churro debajo de abdomen, realizar movimientos ondulatorios desde pies a cabeza (20 repeticiones).

→ Utilizando mancuernas

   ·       En posición vertical colocar las mancuernas a ambos lados de tronco y realizar inclinaciones del mismo a ambos lados (20 repeticiones).

Tren superior: 5’

→ Utilizando mancuernas

·       En la misma posición anterior flexionamos codos simultáneo y alternativo (20 repeticiones cada uno).

·       En la misma posición con brazos extendidos abdución y aducción simultaneo y alternativo (20 repeticiones cada uno).

·       Con brazos extendidos al frente flexionar y extender alternativamente brazos (10 repeticiones).

·       En la misma posición el mismo ejercicio anterior simultáneamente (10 repeticiones).

·       En la misma posición anterior apertura de brazos con semi-flexión de codo simultaneo y alternativo (20 repeticiones cada uno).

·       Con brazos a ambos lados del cuerpo realizamos flexión de codo alternativo y simultáneo (20 repeticiones cada uno).

·       Mismo ejercicio anterior cambiando la dirección de las muñecas, giramos hacia dentro (20 repeticiones).

·       Misma posición anterior hipertensión-flexión de hombro (20 repeticiones).

·       Misma posición anterior con hombro en hiperextensión flexión-extensión de codo (20 repeticiones).

ESTIRAMIENTOS: 4’

Ø  Agarrados al bordillo, gemelos.

Ø  Seguimos sujetos a bordillo estiramos la zona de cuádriceps

Ø  En la misma posición tiramos de pierna atrás para trabajo de estiramiento de psoas.

Ø  Para isquiotibiales seguimos en la misma posición colocados agarrando bordillo con pies en pared juntos vamos estirando las piernas.

Ø  Mariposa contra la pared para zona de aductores

Ø  Inclinar lateralmente el tronco con brazo elevado para zona de oblicuos

Ø  Apoyado contra bordillo hiperextensión de tronco para zona de abdomen

Ø  Para la zona de espalda agarrados al bordillo llevar cadera atrás

Ø  Para brazos mano apoyada en bordillo abducción de hombro

Ø  Estiramiento de bíceps, tríceps.

Ø  Estiramiento de cuello.

AQUARELAX: 5’

→Sin material por parejas

·       Agarrados de las manos dejar caer el cuerpo hacia atrás a la vez que giramos a ambos lados.

·       Dejar el cuerpo en posición dorsal (muerto) el otro compañero soporta su cuerpo realizando una serie de movimientos rítmicos y suaves (ondulatorios, atraer y estirar…).